Porady

AQUARUNNING – mącenie w wodzie czy skuteczny trening?

Woda jest naturalnym, przyjaznym środowiskiem dla człowieka. Jej prozdrowotne działanie wykazywano wielokrotnie poczynając już od Archimedesa. Każdy, kto zna twierdzenie Archimedesa, doskonale wie, że ciało zanurzone w wodzie traci na masie. Masa ciała przeciętnego Kowalskiego równa 70 kg na lądzie, w środowisku wodnym jest dziesięciokrotnie mniejsza czyli wynosi jedynie 7 kg. Zarówno biegacze jak i inni sportowcy mogą doskonale wykorzystać to zjawisko planując swój trening  lub rekonwalescencję po kontuzji.

Aquarunning (z ang. bieganie w wodzie)  jest  nowoczesną metodą uzupełniania treningu oraz rehabilitacji sportowej, która bez wątpienia przynosi wiele korzyści. Nie trzeba daleko szukać, aby znaleźć zawodników korzystających z tej metody treningowej. Przykładem są dobrze znani biegacze z Nike Oregon Project – Mo Farah oraz Galen Rupp, którzy należą do światowej elity biegaczy długodystansowych.

Terapia biegania w wodzie jest obecnie stosowana przede wszystkim przez zawodowców i najlepszych zawodników.

Niestety nie jest dobrze znana sportowcom-amatorom, dlatego postaram się jak najlepiej przybliżyć ideę  tej skutecznej metody treningowej.

Wyróżniamy dwa rodzaje aquarunningu: bieganie w głębokiej wodzie (deep-water running) oraz bieganie w wodzie płytkiej (shallow-water running).

Deep-water running jest to metoda polegająca na wykonywaniu biegu w głębokiej wodzie z użyciem kamizelki lub pasa wypornościowego, ewentualnie z makaronem. Podczas takiego przemieszczania w wodzie stopy nie mają kontaktu z podłożem, ćwiczymy zatem w pełnym odciążeniu. 

Shallow-water running cechuje się bieganiem w płytkiej wodzie, gdzie stopy mają kontakt z podłożem. Metoda ta również wpływa na odciążenie pracujących stawów, jednak nie w tak dużym stopniu jak bieganie w wodzie głębokiej. Tej metody nie możemy wykorzystać podczas usprawniania lub treningu zastępczego w przypadku kontuzji w obrębie kończyn dolnych. Zasadne jest tutaj trenowanie metodą deep-water running.

Wyżej wymienione metody biegania w wodzie płytkiej oraz głębokiej można praktykować biegając w miejscu, podczas gdy jesteśmy przytrzymywania za linę lub tradycyjnie biegając wbrew oporowi wody. Drugi sposób wydaje się bardziej funkcjonalny i naturalny ze względu na brak ograniczeń kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego.

Korzyści biegania w wodzie jest wiele, poczynając od leczniczego działania hydroterapii, przez aspekty fizjologiczne i biomechaniczne, na czysto treningowych kończąc. Oto niektóre z nich:

Lecznicze działanie hydroterapii:

  • ucisk tkanek miękkich
  • mikromasaż
  • wzrost ciśnienia śródbrzusznego
  • trening mięśni oddechowych (utrudnienie wdechów i ułatwienie wydechów uzyskane przez
  • ciśnienie hydrostatyczne wody)
  • wyzwolenie diurezy na drodze odruchowej i hormonalnej
  • wzmożony przepływ krwi żylnej z obwodu do serca
  • wzrost objętości wyrzutowej serca i pojemności minutowej serca ( symulacja treningu
  • wytrzymałościowego)
  • trening wyszczuplająco-ujędrniający

Aspekty fizjologiczne, biomechaniczne, treningowe:

  • wzrost maksymalnego poboru tlenu
  • aquarunning jako efektywny trening wytrzymałościowy
  • wzrost siły mięsni kończyn górnych i dolnych
  • szybsza regeneracja/powrót do treningu – niwelowanie DOMS’ów, czyli „zakwasów”
  • trening zmniejszający obciążenie stawów obwodowych i kręgosłupa
  • trening w odciążeniu ( idealny po kontuzjach)
  • praca z oporem ciągłym, jednostajnym na początku, w trakcie i na końcu ruchu- imitacja treningu z oporem pneumatycznym
  • praca mięśni o charakterze ekscentryczno-koncentrycznym, co ma zasadniczy wpływ na kształtowanie mocy
  • trening stabilizacji tułowia ( zapobieganie wychyleniom tułowia w różnych płaszczyznach)
  • trening mięśni głębokich

Aquarunning jest metodą treningową prowadzącą do zmian czynnościowych jak i funkcjonalnych naszego organizmu. Adaptacje te, mogą zatem wpływać na szybszą i  efektywniejszą rehabilitację, poniesienie poziomu sportowego poprzez poprawę parametrów wydolnościowych oraz poprawę techniki biegu.

Stosowanie tej niezwykle innowacyjnej metody w treningu i rehabilitacji jest skuteczne w wyżej wymienionych obszarach. Bieganie w wodzie to powszechne, dostępne i tanie rozwiązanie w uzupełnieniu programu treningowego i powrotu po kontuzji, które przynosi wiele korzyści.

Pozdrawiam,
Paweł

PIŚMIENNICTWO:

  1. Błaszczyk J.: Wpływ aktywności ruchowej w basenie solankowym na podstawowe czynności życiowe i odczuwanie bólu. Praca magisterska, Toruń2012
  2. Brukner P.: Kliniczna Medycyna Sportowa. DP Publishing, Warszawa 2010
  3. Kowalski T.: Aquajogging-bieganie w wodzie. Bieganie, maj 2011
  4. Mika T.: Fizykoterapia. PZWL, Warszawa 2013
  5. Reilly T., Cable N.T., Dowzer C.N.: The efficacy of deep-water running. Contemporary Ergonomics, London 2002 :180-184
Athletic girl
Dlaczego warto z TrenerGURU