Porady

Jak sobie poradzić z nudnościami i refluksem podczas treningu?

Nudności, których doświadcza sportowiec często są skutkiem nieodpowiedniej diety przed rozpoczęciem treningu. W dyscyplinach wytrzymałościowych nudności często związane są z niewłaściwym nawodnieniem organizmu oraz zbyt małą ilością elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Ważne jest sięganie po napoje nie tylko przed treningiem ale również (gdy jest taka możliwość) podczas treningu.  Wszystko wiąże się z wyrobieniem odpowiedniego nawyku sięgania po butelkę.

Osoby aktywne fizycznie równie często odczuwają zgagę, która nasila się podczas intensywnego wysiłku. Zgaga jest to zarzucanie kwaśnej treści pokarmowej z żołądka do przełyku czemu towarzyszy m.in. piekący ból za mostkiem oraz ulewanie. Występowanie zgagi zależy od czasu trwania treningu oraz jego intensywności. Najczęściej zgagę obserwuje się u sportowców podczas treningu siłowego z użyciem pasów ściskających ale także u biegaczy (ze względu na wstrząsy) oraz u kolarzy (pozycja siedząca, pochylona do przodu).

Zgaga często występuje po spożyciu pokarmu bogatego w białko, tłuszcz czy też błonnik pokarmowy. Produkty takie jak kwaśne soki owocowe, kofeina, słone potrawy oraz alkohol powodują zaostrzenie dolegliwości.

Tak więc oprócz odpowiedniego nawodnienia i uzupełniania elektrolitów ważna jest odpowiednia dieta i dostosowanie godzin posiłków do aktywności jaką wykonujemy. Przede wszystkim należy zrezygnować z alkoholu, żywności typu fast food, wędzonych serów i szynek, napojów „kolorowych” , chipsów, paluszków, krakersów, słodyczy oraz produktów wysokobłonnikowych, które nie tylko nasilają zgagę ale także mogą przyczynić się do występowania biegunek.

Jak ograniczyć ilość błonnika w diecie?

Aby ograniczyć ilość błonnika w diecie warzywa i owoce można: przecierać, miksować, obierać ze skórki, gotować, piec, blendować – im bardziej je rozgnieciemy tym mniej błonnika w nich zostanie.  Dlatego też zaleca się dokładne gryzienie racji pokarmowej. Soki i musy przygotowane z owoców i warzyw również zawierają mniejsze ilości błonnika.

Ciemne razowe pieczywo zaleca się odstawić na rzecz pieczywa białego lub z mniejszą ilością błonnika np. graham. To samo dotyczy ciemnych makaronów oraz pełnoziarnistego ryżu.

Odstawić należy ostre przyprawy typu chilli, curry, ostra papryka, duże ilości pieprzu. Lepiej używać przypraw łagodnych używać łagodnych: koperek, pietruszka, wanilia, anyż, majeranek, tymianek, kminek.

Są to zalecenia dietetyczne jednak po wystąpieniu jakichkolwiek objawów należy zgłosić się na konsultację lekarską aby wykluczyć inne przyczyny dolegliwości.

Athletic girl
Dlaczego warto z TrenerGURU