Porady

Węglowodany, białka i tłuszcze w sporcie

Dieta sportowca powinna być zbilansowana pod względem tych trzech składników odżywczych, dlaczego?

Węglowodany

Występują w zbożach i ziemniakach jako skrobia, w burakach cukrowych i w trzcinie cukrowej jako sacharoza oraz w mleku jako laktoza. W owocach, miodzie i innych produktach spotykamy glukozę i fruktozę.

Węglowodany w ustroju człowieka są dostarczycielami energii pracującym mięśniom i narządom. Szczególnie dostarczają energii mózgowi, który nie jest w stanie czerpać energii z utleniania tłuszczów. Energia pochodząca z cukrów dzięki wielofazowemu procesowi kontrolowanemu przez szereg enzymów nie wyzwala się gwałtownie, lecz zgodnie z zapotrzebowaniem ustroju.

Zmniejszenie cukru we krwi powoduje osłabienie mięśni, zmęczenie i spadek temperatury ciała. Sportowcom oraz osobom wykonującym intensywny wysiłek fizyczny powinno być wiadome, że gdy chce się zaopatrzyć mięśnie w cukry, należy spożywać glukozę. Zaleca się podawanie owoców, miodu, konfitur bo oprócz glukozy i fruktozy posiadają one składniki mineralne i witaminy. Węglowodany są więc sprzymierzeńcami sportowców. Mogą jednak się stać ich wrogami w przypadku nadmiernego spożywania tych produktów, ponieważ możliwości magazynowania glikogenu są ograniczone i dlatego węglowodany są łatwo zamieniane na tłuszcz co w prosty sposób prowadzi do nadwagi.

Białka

Stanowią integralną część pożywienia człowieka. Stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju i wielu czynnych biologicznie związków jak enzymy i hormony. Mają bardzo różnorodny skład aminokwasowy, a w związku z tym różną wartość odżywczą. Dzielimy je na białka:

  • Pełnowartościowe zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Są to białka pochodzenia zwierzęcego – mleko, sery, jaja, mięso. Spośród białek roślinnych jedynym białkiem pełnowartościowym jest białko soi.
  • Częściowo niepełnowartościowe – w których występują aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden znajduje się w ilości niewystarczającej. Są to produkty zbożowe.
  • Niepełnowartościowe – mało aminokwasów egzogennych lub nie zawierają jednego albo nawet kilku z nich. Typowym białkiem niepełnowartościowym jest żelatyna lub białko kukurydzy (nie zawierają tryptofanu).

Obecnie uważa się że zapotrzebowanie na białko u osób fizycznych jest większe niż u osób o unormowanej aktywności fizycznej ze względu na nasilone procesy kataboliczne spowodowane wzmożoną przemiana materii w czasie wysiłku fizycznego.

Białka w szczególnych warunkach tzn. deficytu produktów energetycznych (glikogen, tłuszcze) pełnią funkcje energetyczne. Średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4-1,9 g/kg m.c.  a dla sportowców olimpijskich nawet do 3,0 g/kg m.c.

Tłuszcze

Są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla organizmu. Dopiero po wyczerpaniu węglowodanów w czasie wysiłku fizycznego następuje wykorzystywanie tłuszczów.

Są to głównie estry kwasów tłuszczowych i glicerolu. Dzielimy je na tłuszcze nasycone ( przeważające w produktach zwierzęcych) oraz nienasycone (przeważające w produktach roślinnych). Dużą wartość biologiczną mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe WNKT, niektóre dla człowieka niezbędne NNKT , gdyż nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być pobierane z pożywieniem (olej słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwy). Tłuszcze są nośnikami witamin w nich rozpuszczalnych A,D,E,K.

Ponieważ tłuszcze jako materiał energetyczny odgrywają w czasie wysiłków fizycznych i w sporcie dużą rolę, niektórzy zawodnicy starają się spożywać je w dużych ilościach czyniąc tym samym podstawowy błąd. Nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do otyłości i innych chorób – miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, choroby wieńcowej serca. Więc dieta sportowca powinna jak najbardziej zmniejszać ilości spożywanych tłuszczy.

Athletic girl
Dlaczego warto z TrenerGURU