Porady

Jak nie być bocianem

Kto z nas chciałby usłyszeć na siłowni ludzi szepczących za nami: „patrz, ale bocian”?                       Byłby wstyd, co nie?  Niestety, o ile chude udka mogą świadczyć o zaniedbaniu treningu nóg, to łydki już niekoniecznie.

I o łydkach chciałbym parę słów napisać.  Jest to niezwykle „odporna na trening”  grupa mięśni, składająca się z:

  • m. podeszwowy
  • m. brzuchaty łydki (głowa boczna i przyśrodkowa)
  • m. płaszczkowaty

noga

A dlaczego tak trudno nam wytrenować  łydki? Ano dlatego, że przecież cały czas ich używamy! Tak więc danie im odpowiedniego bodźca do wzrostu wymaga dużo pracy. Żeby było śmieszniej, są osoby, którym rosną łydki od samego patrzenia jak inni ćwiczą… co zrobić, taka genetyka.

Generalnie łydka składa się z włókien wolnokurczliwych (czerwonych) czyli wymagających dużej ilości powtórzeń , nawet do 100 w jednej serii!

Żeby ustalić, jaki zakres powtórzeń będzie dla nas odpowiedni, możemy sobie zrobić test, polegający na wykonaniu wyskoku w górę. I nie chodzi w nim o to, jak wysoko skoczysz, lecz jak bardzo ugniesz nogi przed wyskokiem. Im  niżej poziomu kolan , tym bardziej dominują włókna wolnokurczliwe.

Niestety nie jest to test dający 100% pewności, dlatego trzeba eksperymentować po prostu.

Drugą sprawą jest technika. Każde powtórzenie wykonujemy starannie, bez gwałtownych ruchów. W fazie ekscentrycznej staramy się łydkę maksymalnie rozciągnąć, w fazie koncentrycznej maksymalnie napiąć.

Po trzecie, jakie ćwiczenia?

  • wspięcia na palce stojąc (z hantlem w ręku, na maszynie, na bramie smitha…)
  • wspięcia na palce siedząc  (na specjalnej maszynie)
  • ośle wspięcia (ulubione ćwiczenie Arnolda! Stań na podwyższeniu  na palcach.  Zegnij biodra do kąta 90 stopni i oprzyj ręce na ławce.  Twój partner treningowy niech siądzie na Twoich biodrach. Opuść się w dół tak głęboko jak potrafisz i przytrzymaj przez chwilę. Następnie powoli podnieś się z powrotem w górę tak wysoko, jak możesz. No to ćwiczenie może być dużym wyzwaniem, nie tylko przez wzgląd na trudność techniczną, lecz także „walory estetyczne” gdy jakiś facet siedzi Tobie na plecach ;-). Na szczęście da się to ćwiczenie wykonać także na bramie Smitha.

Przy każdym ćwiczeniu należy manipulować ułożeniem stóp, aby zaangażować w pracę jak najwięcej włókien mięśniowych.  Ilość serii, ćwiczeń, a także ilość  treningów na łydki w tygodniu trzeba ustalić indywidualnie.

No cóż… a jeśli to wszystko i tak nie da efektu?  Pozostaje nam…zacząć chodzić na szpilkach, najlepiej z obciążeniem 😉

Ze sportowym pozdrowieniem,
Marek

Tagi
Athletic girl
Dlaczego warto z TrenerGURU